入睡難怎么辦？專家回應睡眠熱門話題
3月21日世界睡眠日之際，在由中國睡眠研究會、中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會等五家專業機構共同開展的中國健康知識傳播激勵計劃“2025年世界睡眠日科普訪談”活動上，健康知識宣傳員白巖松與中國睡眠研究會理事長黃志力、中國健康促進與教育協會副會長孔靈芝、北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任韓芳三位專家為公眾健康睡眠支招兒，并回應公眾關注的熱點話題。
三位專家提出了保持良好睡眠的相關建議，包括保持規律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規律健康飲食、養成良好運動習慣、下午3點前20-30分鐘的適度午休、日間接受陽光沐浴、優化睡眠環境、家庭間相互支持、必要時需求專業幫助等。
中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關注睡眠健康，并以親身經歷分享面對失眠時心理調整的重要性。白巖松表示，自己曾經歷過嚴重失眠，后來感到絕望。但是當不再擔心睡不著的時候，反而開始慢慢睡得好了。希望每一個人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個好覺”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。
晚睡、午睡過長等問題突出
中國睡眠研究會新近發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》數據顯示，我國居民夜間平均睡眠時長為6.85小時，平均入睡時間為凌晨零點18分，夜間平均清醒次數為1.4次。
中國睡眠研究會理事長、復旦大學基礎醫學院藥理學系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關注以及健康睡眠重要性的認識在顯著提高，睡眠時長等關鍵指標在向好的方向發展，但入睡晚、午睡時間過長等問題比較突出。“平均入睡時間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過1小時的人群占到了29%。”他介紹，最佳午睡時間在20-30分鐘，時間過長就會影響下午的工作狀態，也會影響晚上睡眠的質量。
世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任韓芳教授表示，隨著入睡時間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍。”
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數據顯示，65%的人群每周出現1-2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現。在世界睡眠日當天一份超過萬人參與的睡眠困擾網絡調查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。
如何應對入睡難的問題，孔靈芝副會長說：“生活方式與睡眠有密切聯系。健康飲食、規律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環境都有助于保持良好睡眠。”她將此總結為三個好：一個好的生活習慣、一個好的心態、一個好的環境。她還強調說：“從源頭上解決睡眠問題十分重要。不同個體的生活方式、工作性質、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決。”
黃志力教授強調了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過度興奮和劇烈運動、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利于睡眠健康，同時，睡前1小時要遠離電子產品。
如果經常出現入睡困難，或夜間醒來且醒后無法再次入睡，則可能需要尋求專業幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經影響到白天的日常生活且已持續數周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關注，需及時到醫院進行咨詢評估。
對于入睡難等睡眠障礙的干預，專家建議要建立健康生活方式，同時要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時可以使用藥物干預改善睡眠，但一定要在醫生指導下使用。
針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著醫學的發展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，基本上沒有什么明顯的副作用。可以先從小劑量開始，嚴格遵從醫囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問快答
韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：
1、吃安眠藥會上癮？
答：不對，合理使用藥物助眠利大于弊；
2、晚上睡不著喝點酒助眠？
答：不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；
3、打呼嚕是睡得香的表現？
答：不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
4、夜間失眠白天睡覺能補回來嗎？
答：不能，睡眠要規律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
5、午覺要不要睡？睡多久合適？
答：可以睡，推薦20-30分鐘，且在下午3點以前；
6、白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？
答：分情況，建議下午3點之前喝；
7、躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？
答：不能，相反會破壞人與床之間的條件反射；
8、白天頻繁打瞌睡好不好？
答：不好，可能是過度性嗜睡疾病。
9、老年人是不是需要的睡眠少？
答：推薦老年人增加身體活動，仍然保持6-8小時睡眠。
