入睡難怎么辦？專家回應(yīng)睡眠熱門話題
3月21日世界睡眠日之際，在由中國睡眠研究會(huì)、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)等五家專業(yè)機(jī)構(gòu)共同開展的中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃“2025年世界睡眠日科普訪談”活動(dòng)上，健康知識(shí)宣傳員白巖松與中國睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)孔靈芝、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳三位專家為公眾健康睡眠支招兒，并回應(yīng)公眾關(guān)注的熱點(diǎn)話題。
三位專家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規(guī)律作息、入睡前適當(dāng)放松、避免睡前刺激、規(guī)律健康飲食、養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、下午3點(diǎn)前20-30分鐘的適度午休、日間接受陽光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專業(yè)幫助等。
中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃健康知識(shí)宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對(duì)失眠時(shí)心理調(diào)整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過嚴(yán)重失眠，后來感到絕望。但是當(dāng)不再擔(dān)心睡不著的時(shí)候，反而開始慢慢睡得好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺”當(dāng)成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。
晚睡、午睡過長(zhǎng)等問題突出
中國睡眠研究會(huì)新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，我國居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。
中國睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認(rèn)為，從整體上看，國人對(duì)睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認(rèn)識(shí)在顯著提高，睡眠時(shí)長(zhǎng)等關(guān)鍵指標(biāo)在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過長(zhǎng)等問題比較突出。“平均入睡時(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過1小時(shí)的人群占到了29%。”他介紹，最佳午睡時(shí)間在20-30分鐘，時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì)影響晚上睡眠的質(zhì)量。
世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們?cè)诼蔀樗呒膊〉闹髁姟！?/p>
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1-2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當(dāng)天一份超過萬人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。
如何應(yīng)對(duì)入睡難的問題，孔靈芝副會(huì)長(zhǎng)說：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠。”她將此總結(jié)為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習(xí)慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強(qiáng)調(diào)說：“從源頭上解決睡眠問題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對(duì)性解決。”
黃志力教授強(qiáng)調(diào)了生活方式和健康習(xí)慣對(duì)于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過度興奮和劇烈運(yùn)動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。
如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來且醒后無法再次入睡，則可能需要尋求專業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應(yīng)引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行咨詢?cè)u(píng)估。
對(duì)于入睡難等睡眠障礙的干預(yù)，專家建議要建立健康生活方式，同時(shí)要減壓、消除對(duì)失眠的心理負(fù)擔(dān)，必要時(shí)可以使用藥物干預(yù)改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
針對(duì)當(dāng)前公眾對(duì)藥物的安全和是否成癮的擔(dān)心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當(dāng)前助眠藥物的安全性已得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，基本上沒有什么明顯的副作用。可以先從小劑量開始，嚴(yán)格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問快答
韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：
1、吃安眠藥會(huì)上癮？
答：不對(duì)，合理使用藥物助眠利大于弊；
2、晚上睡不著喝點(diǎn)酒助眠？
答：不可取，易導(dǎo)致睡眠碎片化及酒精成癮；
3、打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？
答：不對(duì)，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
4、夜間失眠白天睡覺能補(bǔ)回來嗎？
答：不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
5、午覺要不要睡？睡多久合適？
答：可以睡，推薦20-30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；
6、白天喝茶或咖啡是否對(duì)睡眠有影響？
答：分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；
7、躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？
答：不能，相反會(huì)破壞人與床之間的條件反射；
8、白天頻繁打瞌睡好不好？
答：不好，可能是過度性嗜睡疾病。
9、老年人是不是需要的睡眠少？
答：推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6-8小時(shí)睡眠。
